プロテインとはギリシャ語で生命にとって第一義的なものという意味が由来です。
日本でよく言われているプロテインは健康食品としての意味で使われていて、たんぱく質を多く含んだパウダーやサプリメントなどの加工がされた補助食品というイメージが強いですね。
アスリートやボディビルダーが筋肉をつけるのに飲むイメージがありますが、最近は女性もボディメイクやしなやかなカラダ作り、健康づくりの一環として飲む方が増えてきています。
今回は健康的なダイエットを行うためにプロテインについてまとめていきます!
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ダイエットにはたんぱく質は必須
タンパク質の働きはカラダで筋肉を作るだけでなく、皮膚や毛髪、爪、血液などの細胞を構成します。さらにはホルモンや酵素を作ること、代謝反応などエネルギーにも用いられます。
なんと、ヒトの体の15%をたんぱく質が占めておりカラダを作るのに重要な働きをしています。そのため、ダイエットをする際に極端に食べる量を減らすと、体重は減るかもしれないけど病的な痩せ方になって、肌荒れや爪割れ、髪のパサつきに繋がってしまいます。
さらに筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくいカラダとなります。
運動をガンバっても痩せないとか、太りやすくなったという悪循環が生まれてしまいます。
そうなってしまっては頑張ってきた自分が報われませんよね。
正しい知識でプロテインを活用すれば、自然と痩せやすいカラダになっていくし、より健康的な生活を行えるようになります!
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プロテインは太りやすい?
結論から言うとプロテインそのものが原因で太らないです。
でも、プロテインを飲むことで太ってしまったと感じる方もいるかもしれません。その原因について3つの例を挙げてみます。
食べすぎや間食していませんか?
単純に食べている量が多い可能性についてです。
一般的に言われている成人女性の1日必要摂取カロリーは2000~2500キロカロリーといわれており、単純に3食で割ると1食当り約700キロカロリーですね。
*ちなみにおにぎり1個(180グラム)当たり180キロカロリーくらいです。
いかがでしょうか、今の食事量は適量でしょうか?
すでに運動など活動的な方は一般より消費カロリーが多いので1日必要摂取カロリーを多めにみてもいいかもしれません。
プロテインの摂取の前に食事量が多い方は減らすことも考慮してみましょう。
プロテインの活用方法としては、栄養補助としてたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルが含まれたものもあり、1食分の置き換えとして活用できます。
スムージーや水に溶いても満腹感も得られるので食べすぎや間食抑制にも期待できます。
ちなみにプロテインのカロリーは商品によって異なり、50~100キロカロリーくらいなので1日摂取カロリー軽減につなげる事もできます!
適度な運動はしていますか?
有酸素運動にしてもウエイトトレーニングにしても運動をすることで筋肉が栄養を必要とします。筋肉を修復する結果、筋肉を大きく強くすることができます。
カラダを燃焼しやすい状態にするには筋肉が必要なので、適度な運動が必要不可欠となります。
プロテインを摂取するように心がけても運動をしていないと結局体に蓄えられてしまい脂肪になってしまいます。
ちなみに運動前後のカラダでのたんぱく質の変化に関しては、運動中はたんぱく質の燃焼が促進され、運動終了以降にはたんぱく質の合成が分解を上回るので筋肉が作られます。
そのため、運動前後どちらもカラダにとって良い反応をしてくれます。
プロテインの選び方・飲み方
自分に合ったプロテインとは美味しく続けられるものがいいです。
種類によって特徴が異なるので3つまとめておきます。
○ホエイプロテイン
牛乳を原料として作られたプロテインで、ホエイ蛋白(乳清)を使っています。
他の原材料を使用したプロテインと比べて安価に摂取できるのが特徴です。
さらに摂取後の消化が速く、たんぱく質の合成を促進してくれます。
そのため摂取するタイミングは運動前後がおすすめです。
○カゼインプロテイン
原料の牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用しています。
カラダでの吸収が遅く、時間をかけてゆっくりと体内に取り込んでいくので筋肉量を維持したい方やカラダを大きくしたい方におすすめです。
値段としては少し高価です。
摂取するタイミングは休息日や運動に限らずいつでも大丈夫です。もちろん運動後でもいいですよ。
○ソイプロテイン
原料に大豆たんぱくを使用しています。
大豆イソフラボンの作用として、女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、女性に人気のプロテインです。
カゼインプロテイン同様、摂取後の吸収が遅いので、休息日や1食の置き換えなどに利用すると効果的です。
さらに消化が遅いので満腹感が得られるのでダイエット目的にもおすすめです。
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プロテインの取りすぎには注意
プロテインをたくさん摂取すればより健康的になるかと疑問に思うかもしれませんが、高たんぱく食によって、代謝機能に弊害が出てしまいます。
例えば、インスリンの感受性が低下することや糸球体ろ過量の増大、血漿グルタミン酸濃度の低下など
さらに、必要以上に摂取されたたんぱく質は筋肉合成に使われず体外に排泄され、さらには脂肪に置き換えられ皮下脂肪として蓄積されてしまいます。
摂りすぎはカラダには良くないので摂取量に注意する必要があります。
ネットで買うのがおすすめ
継続して飲むものなので、なるべくまとめて購入の方がお得です。
初めての商品などは少ない方が試しやすいので、薬局などで商品を探してみるのもいいと思います。
予備知識なしに薬局に行っても結局迷ってしまうと思うので、とりあえずどんな物があるかネットサーフィンするのもありかなと思います。
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