ストレッチポールを使って肩こり解消!簡単な運動を4つ紹介!


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肩こりは症状として訴える割合は女性1位、男性2位と報告されているほど多くの方が悩まされています。

肩こりの方はこんな悩みがありませんか?

・猫背気味の良くない姿勢やストレートネックと呼ばれる首が前に出た状態になっている。

・日ごろから運動習慣が少ないので、運動不足によって肩周りの筋力低下や筋肉の柔軟性低下を感じる。

・仕事や私生活などで心身ともにストレスを感じていることがある。

こんな姿勢不良、運動不足、ストレスといった悩みに伴う肩こりがある方はストレッチポールがおすすめです!


肩こりの原因は様々

元々の持病が原因で肩こりを引き起こしている場合を除いて、一般的に原因となる肩こりは“本態性肩こり”と呼ばれています。

これは特に原因となる事が無いけど、肩まわりに重苦しさやハリ感、固さ、痛みを感じている状態です。

この状態を作っている要因として、先ほどの悩みで挙げた不良姿勢、運動不足、疲労、精神的ストレスなどが関連している可能性があります。

そのため、改善すべき点をまとめると3つになります。

○良い姿勢に近づける
○適度に運動する
○リラックスをする

※注意点として、ここ数日で肩が熱を持つように痛くなったとか、少し動かすだけでも激痛という方は、肩こりとは別の原因の可能性があるので運動は行わず整形外科へ受診しましょう。

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効果的な使い方4つ紹介

仰向けで行う運動編

準備として、ストレッチポールに仰向けに寝ます。

頭・背中・お尻の3点がストレッチポールへ均等に触れていること確認しましょう。

その際に両足を肩幅に開いてバランスが安定するようにします。

深呼吸を30秒程度行いリラックスできている事を確認します。

ポイント! 背中が浮きやすい方や頭が安定しない方はタオルなど枕代わりにするといいですよ。

また、足元やストレッチポールが滑りやすい場合はヨガマットを使うと安定します。

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1.肩甲骨を回す運動
✔やり方
腕を大きく万歳して、床に触れる様にしながら体側へ降ろします。

この時に“肩甲骨が動く意識”が大切です。

呼吸を合わせて気持ち良くできる範囲で行いましょう。

※頑張ってしまうと力が入るため、むしろ動きが小さくなります。

✔回数
10回程度ゆっくりと行う。


2.肩甲骨を引き離す運動
✔やり方
両手を上げて肘を伸ばした状態で天井へ手を伸ばしましょう。

背中が持ち上がらない様にして、こちらも“肩甲骨が伸びる意識”で行いましょう。

続いてゆっくりと肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる様に降ろします。

左右均等に動いていることを確認しましょう。

✔回数
10回程度ゆっくりと行う。


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座って行う運動編

準備として正座になってストレッチポールに向かい合う形で座ります。

深呼吸を30秒程度行いリラックスできている事を確認します。

ポイント! 膝を曲げると痛い方は足の間にクッションを挟むといいですよ。

いい姿勢で行うように意識しましょう。

 
1.肩の動きを広げる運動
✔やり方
両手を前に伸ばしてポールの上に乗せます。その際、ポールは横向きです。

深呼吸をしながら肘を伸ばす様に前へ軽く転がしていきます。

肩関節~背中が伸びることを意識してストレッチしましょう。

✔回数
10回程度ゆっくりと行う。


2.肩の動きを広げる運動
✔やり方
ストレッチポールを後ろに置いてカラダから離す様に転がします。

肩の動きを意識して無理のない範囲で行います。

深呼吸に合わせる事を忘れずに行いましょう。

✔回数
10回程度ゆっくりと行う。

肩のセルフストレッチについてまとめています⇩
tanupooon.hateblo.jp

睡眠の質改善に繋がる

ストレスなどによって交感神経優位となり精神的にも落ち着かない状態が続くと睡眠の質も低下してしまいます。

呼吸と合わせて気持ちよく行うことで、副交感神経を優位にすることができるため、リラックス効果を得る事ができます。

また、適度な運動は血流改善に繋がるので結果的に睡眠改善が期待できます。

自分の体を癒すように行うことが大切ですね

その他のフィットネス用品についてまとめています⇩
tanupooon.hateblo.jp

運動は継続が大切

最初はカラダが硬かったり、痛かったりと始めるのが億劫でも続けていくうちに習慣化してきます。

そして気が付くと肩の調子も改善してくると思います。

毎日少しずつ続けて調子の良いカラダ作りをしましょう!

有酸素運動におすすめ⇩
tanupooon.hateblo.jp


<参考資料>
令和元年の国民生活基礎調査