「朝起きると腰回りが重たいと感じる方」や「体が硬いなと感じる方」に向けて就寝前の10分間に行える簡単ストレッチを紹介します！
心地いい睡眠に入れるように寝たまま行えるものを選んでまとめていますので、ぜひ寝ころびながら行ってみて下さい！
もちろん朝起きてからの目覚めの体操としても行えます。
ストレッチの効果やポイントもまとめていますので、参考にしてみて！
ストレッチは寝る前や朝起きた時がおすすめ！
仕事など休憩の合間に行うのもいいですけど、今回紹介するストレッチはぜひ寝る前や朝起きた時に行ってみてほしいです。
実際に行う前に効果について知ってからの方がイメージしやすいと思います。
適度にストレッチをすると血流が増加する
手先や足先の血流が悪いと冷えて寝つきにくいですよね。
適度に体を動かす事は筋肉の熱量を一時的に上げる効果があるので、体がほどよくポカポカと温まり寝つきが良くなります。
でも頑張りすぎてストレッチをしてしまうと安静状態では無くなってしまい目が冴えてしまうかもしれないのでほどよくしましょう。
言い換えれば、朝起きた時に行うと血流量を上げる事ができるので、低血圧の方や目覚めが悪い方も気持ちよく起きられると思います。
毎日続ける事で姿勢改善が期待できる
体が休まる就寝前にコンディションを整えておくことで、一日体調良く過ごすことができます。
体には一定の状態に治ろうとする力があるので、疲労や不良姿勢による腰痛が原因であれば継続して行うことで少しずつ体が適応してきてくれます。
腰を温める便利グッズ
腰痛改善として腰部を温めるのも気持ちよくてリラックス効果があります。
ネット通販などに売っている【蒸気の温熱シート】
など気軽に使えて便利です！
興味ある方はお近くのドラッグストアなんかにもあるので温めてみてください！
寝たまま簡単にできるストレッチ5選
まずは仰向けで手足の力を抜いて深呼吸を数回します。
呼吸は鼻から息を吸って、口から軽く吐きましょう。
体が落ち着くのを感じたらストレッチを始めます。
【１】片足を抱えてお尻の後ろを伸ばす
仰向けで片方の足を両手で抱える様にしてお尻の後ろをストレッチします。
その際に股関節周りや腰回りが大変な方は反対の膝を曲げてもいいです。
片足２０秒程度かけてじっくりと行いましょう。
【２】足を反対側に倒す
片足を反対側へ倒して、腰背部から股関節周りをストレッチします。
両肩が床から浮かない様にすると効果的です。
片足２０秒程度かけて行いましょう。
【３】両足を持ち上げる
両足を抱えて腰背部を伸ばしましょう。
軽く横に体を揺らすのも気持ちいいと思います。
負荷が足りない方は、両膝を伸ばして行うとより効果的です。
【４】両足を抱えたまま頭を持ち上げる
背中から腰回りが伸びる様に意識してストレッチしましょう。
腹筋を使うのでちょっと大変かもしれないので無理ない範囲で。
１０秒程度２～３セットで保持してみましょう。
【５】背中はつけたままでお尻上げ
仰向けで両膝を立て、骨盤を前後に傾ける様に動かしましょう。
腰回りとお腹の動きを意識して行いましょう。
１０～２０回くらいを目安に行いましょう。
ストレッチのポイント
今回紹介するストレッチに共通した意識するポイントがあるのでまとめておきます。
一番は気持ちよくリラックスして行うことが大切ですが、特に大切な事を２つ挙げておきます。
自然な呼吸で行う
ストレッチ効果を高めるためには呼吸のタイミングに合わせる事が重要です。
伸ばす時に息を吐き、緩める時に息を吸いましょう。
反動をつけない
ジョギングや少し動きのある運動を始める際には軽い反動をつけた方がいいパフォーマンスできますが、今回の場合はリラックスが目的ですのでゆっくりと行う方がいいです。
時間は１０~２０秒程度かけて、じっくりと行いましょう。
注意点
腰痛にも色々ありまして注意した方がいい場合などがあります。
痛みが強い方は行わない
安静にしていてもすでに痛い方は症状が悪化する可能性があるので行わない方がいいです。
腰痛で寝る姿勢が決まらない方は、膝の下にクッションを当てたり、横向きなど腰椎に負担の少ない姿勢をとる方が楽です。
無理のない範囲で行う
思いっきりストレッチした方が伸びる感じがしますが、関節の負担となってしまうので強すぎない方がいいです。
目安としては『ちょっと痛くて気持ちいい』くらいがベストです！
